Les vitamines et leurs rôles dans notre organisme

par | Oct 11, 2017

Le taux en vitamine est à surveiller pour les sportifs de haut niveau, les femmes enceintes et les personnes hospitalisées nourries par alimentation parentérale et non supplémentée. Demandez un avis à votre médecin traitant si vous rencontrez l’une de ces situations.  Dans l’idéal, dirigez-vous vers un médecin qui est ouvert à la naturopathie, voire vers un(e) naturopathe hygiéniste.  Cet article présente les principales caractéristiques des 13 vitamines dont notre corps a besoin. A la fin de cet article vous trouverez un tableau récapitulatif des vitamines et de leurs propriétés. 

Notez que les vitamines et les enzymes qui constituent un aliment vivant sont partiellement détruites par la cuisson (10% à 50%), mais totalement dénaturées par cette même cuisson.  L’aliment cuit ne contient plus le principe de vie et ne peut donc vous l’apporter.

Notre conseil: mangez vivant, végétal et varié, un maximum cru, et ne prenez de compléments qu’en cas d’urgence.  Choisissez des compléments biodisponibles végétaux de la plus haute qualité possible si vous décidez de vous supplémenter.

Vitamine A - Rétinol

La vitamine A (ou rétinol) est une vitamine liposoluble, résistante à la chaleur mais sensible à l’oxydation (air, lumière). Vitamine de la vue par excellence elle assure le fonctionnement normal de la rétine (c’est un pigment de la rétine). De plus elle favorise la différenciation cellulaire et le renouvellement des cellules notamment au niveau de la peau, des muqueuses et des os. Enfin elle participe au fonctionnement du système immunitaire et rend l’organisme plus résistant aux infections.

  • Le bêta-carotène est un précurseur de la vitamine A
  • Il se transforme en vitamine A selon les besoins du corps
  • Il est exclusivement présent dans le règne végétal
    (mais aussi dans le jaune d’œuf et le beurre)
  • La vitamine A est très importante dans la vision nocturne
  • Le bêta-carotène est un puissant antioxydant (ralentit le vieillissement cellulaire)

La vitamine A est disponible sous forme de son précurseur, le ß-carotène, ou provitamine A, dans les légumes oranges et verts, comme le pissenlit, la patate douce, la carotte, les épinards, le potiron, la laitue, les abricots, la mangue, le melon… (liste complète).  Bien sûr, consommés crus, car cette vitamine supportent mal la cuisson.

Les carences en vitamine A sont plutôt rares dans les pays industrialisés mais très présentes dans les pays en voie de développement. On observe alors un retard de croissance chez l’enfant, une atteinte oculaire pouvant aller jusqu’à la cécité, une augmentation des risques d’infection, des maladies de la peau (sécheresse, formation de rides…), des cheveux secs, de la fatigue et de la nervosité, des anomalies du développement de l’embryon.

Apports Nutritionnels Journaliers Conseillés: Nourrissons: 0,3mg - Enfants: 0,5mg - Femmes: 0,8mg Hommes: 1mg - Femmes enceintes: 1,2mg - Femmes allaitantes: 1,4mg

Vitamine B1 - Thiamine

La vitamine B1 est une vitamine hydrosoluble et fragile qui, une fois assimilée par l’organisme est transformée par le foie en Pyrophosphate de Thiamine (TPP). Elle ne s’accumule pas dans l’organisme et est sensible à la chaleur.

Cette vitamine intervient dans la transformation des aliments (métabolisme des glucides, des protéines et synthèse des lipides) en énergie utilisable par l’organisme (rôle des vitamines du groupe B). Elle participe au bon fonctionnement du système nerveux en stimulant les fonctions cérébrales (attention, mémoire…). Elle permet aussi la dégradation de l’alcool par le foie, régule la tension artérielle et assure un bon fonctionnement musculaire.

On retrouve la thiamine dans les fruits (surtout la peau), les légumes, les algues, le jaune d’œuf et la levure de bière.  (liste complète). On la retrouve aussi dans d’autres aliments, mais ceux-ci ne conviennent pas à l’être humain: céréales complètes, viande, huîtres, poisson et lait.

La carence en vitamine B1 est peu observée dans nos pays occidentaux. Les symptômes sont: un fort amaigrissement, une fatigue importante, des problèmes de vue, de mémoire, de concentration, des troubles digestifs, des palpitations, des problèmes cardiaques, des risque d’anorexie.

Apports Nutritionnels Journaliers Conseillés: Nourrissons: 0,3mg - Enfants: 0,7 à 1mg - Femmes: 1,3mg - Hommes: 1,5mg - Femmes enceintes ou allaitantes: 1,8mg - Sportifs: 2,5 à 5mg

Vitamine B2 - Riboflavine

La vitamine B2 ou riboflavine est une vitamine hydrosoluble et non stockée par l’organisme. Ainsi comme pour la vitamine B1 son apport par l’alimentation est indispensable. Contrairement à la B1 elle est résistante à la chaleur mais sensible à la lumière.

Elle est nécessaire à la structure de deux coenzymes indispensables aux métabolismes glucidiques, lipidiques, protéiques et à l’activité de nombreuses enzymes. La vitamine B2 assure la solidité des cheveux et des ongles et la souplesse de la peau en intervenant dans la production de la kératine. On la retrouve aussi dans la composition de la rétine et elle est essentiel au fonctionnement du cerveau. La vitamine B2 interagit avec la B3 et la B6.

On la trouve en grande quantité dans les légumes verts (persil, épinards, chou vert), les raisins secs, les champignons, la châtaigne… (liste complète).

La carence en vitamine B2 est très rare, elle apparaît généralement chez des sujets dont les besoins en B2 sont très élevés comme les sportifs de haut niveau. Dans ce cas les symptômes sont: des inflammations cutanées (lèvres, narines…), des inflammations des muqueuses (langue, muqueuses buccale, anales et vaginales), des irritations oculaires, une baisse de tonus et des crampes musculaires.

Apports Nutritionnels Journaliers Conseillés: Nourrissons: 0,4 à 0,6mg - Enfants: 0,8 à1,4mg - Femmes: 1,5mg - Hommes: 1,6mg - Femmes enceintes: 1,6mg - Femmes allaitantes: 1,8mg - Sportifs intensifs: 25 à 50 mg.

Vitamine B3 - PP - Niacine

La vitamine B3 est une vitamine hydrosoluble très peu stockée par l’organisme. Elle résiste mieux à la chaleur et à l’oxydation.

Elle est présente dans deux coenzymes indispensables au métabolisme et participe ainsi à la libération d’énergie dans le corps. Elle intervient également dans la réparation de l’ADN, entre dans la régulation du glucose et la réduction du cholestérol et dans le fonctionnement du système nerveux.

On retrouve la niacine dans divers aliments vivants: datte fraîche, champignon cultivé, gingembre, abricot sec, petit pois, avocat, banane séchée, graines de sésame, levure de bière … (liste complète).  La plupart des sites parlant de diététique citent comme bonne sources de vitamine B3: abats, volaille, viandes et poissons gras et céréales complètes.  Ce ne sont pas des aliments que l’humain peut digérer complètement cependant, et ils génèrent à long terme plus de soucis de santé que d’avantages.

Comme pour les autres vitamines B la carence en B3 est rare dans les pays occidentaux. Elle se manifeste surtout dans les pays africains (malnutrition) et se traduit par une maladie appelée pellagre entraînant une hyper pigmentation de la peau, des diarrhées, voire même la démence.

Apports Nutritionnels Journaliers Conseillés: Nourrissons: 3mg - Enfants: 6 à 10mg - Femmes: 14mg - Hommes: 17mg - Femmes enceintes: 16mg - Femmes allaitantes: 15mg

Vitamine B5 - Acide pantothénique

La vitamine B5 est une vitamine hydrosoluble et n’est pas synthétisé par l’organisme, seulement par des plantes ou des micro-organismes.

Elle intervient dans le métabolisme glucidique, lipidique et protéique et participe à la synthèse des stéroïdes (cholestérol, sels biliaires, hormones sexuelles…). Elle permet en partie la croissance des tissus (renouvellement et cicatrisation de la peau, pousse des cheveux) et favorise le bon fonctionnement intellectuel notamment du système nerveux central. Enfin elle stimule la fertilité. A la différence des autres vitamines du groupe B la B5 n’est pas impliquée dans l’apport d’énergie à l’organisme.

La plupart des aliments contiennent de la B5.  Voici quelques végétaux qui en contiennent en grande quantité: champignon cultivé, noix de cajou, noisette, chou-fleur, noix, haricot vert, brocoli, avocat, herbe de blé, algues…(liste complète). Il y en a aussi dans le jaune d’œuf que vous pouvez consommer cru. D’autres sources vous citeront les abats, les viandes et certains fromages, les légumineuses et les céréales, mais ce ne sont pas des aliments faits pour l’espèce humaine.

Tout comme pour les autres vitamines du groupe B la carence en B5 est très rare vu qu’elle est présente dans de nombreux aliments. En cas de carence on observe une perte d’appétit, des troubles digestifs, cutanés, respiratoires, une dégénérescence neuro-musculaire …

Apports Nutritionnels Journaliers Conseillés: Nourrissons: 2 à 5mg - Enfants: 5 à 10mg - Femmes: 10mg - Hommes: 10mg - Femmes enceintes: 10mg - Femmes allaitantes: 12mg - Sportif intensif: 25 à 50mg

Vitamine B6 - Pyridoxine

La vitamine B6 est une vitamine hydrosoluble, résistante à la chaleur mais sensible à la lumière. Elle ne s’accumule pas dans l’organisme. Il existe 6 composés désignant la vitamine B6: le pyridoxal, la pyrodoxine (composé le plus présent dans les végétaux), le pyridoxal 5-phosphate, la pyridoxamine, la pyridoxine 5-phosphate et la pyridoxamine 5-phosphate.

Elle est essentielle à l’assimilation du magnésium (qui permet de lutter contre la fatigue et le stress) et des protéines et participe à la synthèse de certains neuromédiateurs et hormones (adrénaline, noradrénaline, sérotonine, dopamine). De plus elle permet dans le bon fonctionnement du système immunitaire en intervenant dans la synthèse d’anticorps et assure le renouvellement des globules rouges en association avec la B9 et la B12. Enfin elle est indispensable à la conversion du tryptophane en vitamine B3. Elle est reconnue pour soulager les symptômes du syndrome prémenstruel (nausée, maux de ventre…).

Les aliments végétaux contenant le plus de B6 sont : ail, noix, noisette, banane, châtaigne, poireau, poivron, levure de bière, germe de blé…(liste complète). Les sites de diététique vous conseilleront les poissons gras, les abats, la volaille, la viande, les pomme de terre, les légumineuses et les céréales entières mais ces aliments ne sont pas adaptés au système digestif humain. Bien que manger cru soit idéal, si vous désirez cuire, privilégiez une cuisson à la vapeur pour éviter que votre vitamine B6 ne parte avec l’eau de cuisson.

Les personnes les plus sensibles à une carence en B6 sont celles souffrant de polyarthrite rhumatoïde et d’alcoolisme chronique. La carence en B6 est rare chez des sujets en bonne santé. Cependant un excès de vitamine B6 est dangereux pour le système nerveux et peut entrainer un dysfonctionnement et des troubles de la mémoire.

Apports Nutritionnels Journaliers Conseillés: Nourrissons: 0,3mg - Enfants: 0,6 à 1mg - Femmes: 1,5mg - Hommes: 1,8mg - Femmes enceintes ou allaitantes : 2mg - Personnes âgées: 2,2mg

Vitamine B8 - H

La vitamine B8 ou H est une vitamine hydrosoluble produite par notre organisme mais un apport par l’alimentation est indispensable.

Elle participe au fonctionnement du système immunitaire et du système nerveux, au métabolisme protéique, à l’assimilation des glucides et des lipides et au renouvellement des cellules de la peau et des cheveux. Elle favorise également l’assimilation des vitamines B9 et B12.

Dans le monde végétal, la B8 est surtout présente dans les amandes, le cassis, les champignons cultivés, les haricots verts, les avocats, le citron, les petits pois, les légumineuses germées (haricots), les fruits à coques (noix), la levure de bière, la banane et le jaune d’œuf cru…(liste complète).

D’autres sources fréquemment citées comme les abats, la volaille et les laitages ne sont pas adaptées à notre système digestif.

La carence est rare chez les personnes en bonne santé car la B8 est relativement bien présente dans notre alimentation. Elle se traduit par une chute de cheveux, des ongles cassants, des lésions de la peau, des troubles digestifs, psychiques et neurologiques.

Apports Nutritionnels Journaliers Conseillés: Nourrissons: 0,01 à 0,03mg - Enfants: 0,05 à 0,09mg - Femmes: 0,1 à 0,3mg - Hommes: 0,3 à 0,6mg - Femmes enceintes ou allaitantes : 0,3 à 0,6mg - Sports intensifs: 15 à 30mg

Vitamine B9 - Acide folique

La vitamine B9 est hydrosoluble mais très peu, elle ne résiste ni à la chaleur ni à la lumière. Elle est synthétisée en très faible quantité par notre organisme et nécéssite un apport via l’alimentation.

La B9 est essentielle à la synthèse de l’ADN, entre dans la composition et le renouvellement des globules rouges, de certains coenzymes, des cellules musculaires et osseuses et participe à leur renouvellement, participe au métabolisme des acides aminés et au fonctionnement du système nerveux.

Une carence est observable chez des personnes atteintes de malnutrition ou d’alcoolisme chronique. Elle se caractérise par une anémie, des troubles de la croissance, des troubles digestifs (diarrhée, nausées…), des troubles psychiques, des lésions des ongles et de la peau, des palpitations cardiaques et des maux de tête. Pendant la grossesse une telle carence peut entraîner un avortement spontané ou des anomalies chez le nouveau-né. Les besoins en B9 sont très important pendant d’une grossesse, notamment à la 4ème semaine lors de la formation du système nerveux du fœtus.

La B9 est très abondante dans notre alimentation notamment dans les légumes verts (cresson, épinard, pissenlit…), les légumineuses germées, les levures, le jaune d’œuf cru,  et d’autres légumes comme les asperges, les betteraves, les pommes de terre, les carottes ou les endives, les fruits (orange, framboise, banane),, les fruits secs et à coque (noix, amandes…) (liste complète)

Les autres sources fréquemment citées ne correspondent pas au régime physiologique de l’être humain: le foie de bœuf ou de poulet, la viande, les céréales complètes, le lait et le fromage.

Apports Nutritionnels Journaliers Conseillés: Nourrissons: 0,025 à 0,035mg - Enfants: 0,06 à 0,1mg - Femmes: 0,2 à 0,4mg - Hommes: 0,6 à 0,8mg - Femmes enceintes: 0,6 à 0,8mg - Femmes allaitantes : 0,5mg - Personnes âgées: 0,4 à 0,8mg

Vitamine B12 - Cobalamine

La vitamine B12 est hydrosoluble, résistante à la chaleur mais ne supporte ni l’humidité ni la lumière. Contrairement aux autres vitamines du groupe B elle est stockée dans notre organisme dans le foie assurant plusieurs années de réserves. En effet 3 mg de B12 stocké dans notre foie permet d’assurer nos besoins pendant 3 voir 5 ans. Certains pensent qu’elle n’est pas synthétisée par notre organisme.  La position de l’hygiénisme est que l’humain, en tant que frugivore, possède les moyens de fabriquer sa B12 s’il se nourrit d’une alimentation vivante.  Toutefois, comme l’humain s’est écarté de son régime physiologique (fruits, légumes et noix crus), les bactéries génératrice de B12 ne colonisent plus son intestin et la partie de son intestin qui héberge ces bactéries s’est atrophiée (lire cet article pour plus de détails).

La B12 intervient dans le renouvellement et la croissance des cellules du système nerveux, digestif et osseux, dans la composition des globules rouges et dans la synthèse de l’ADN. Elle a également des bienfaits antalgiques et permet l’élimination des toxines. Elle permet aussi l’assimilation du fer mais la vitamine C et le cuivre empêchent l’absorption de la B12.

On retrouve une vitamine B12 de second choix essentiellement dans les produits animaux car elle est synthétisée par des bactéries et champignons du sol. En broutant de l’herbe les animaux assurent leurs besoins en B12 et les notre. Les aliments les plus riches sont les abats, la viande, le poisson et les crustacés, la volaille, le lait et le fromage, la volaille et le jaune d’œuf. La B12 est présente dans certaines céréales, légumineuses, légumes ou fruits frais, mais en très faibles quantités.

Il existe à présent des compléments en B12 de premier choix, 100% bactériens et végétaux qui ne nécessitent pas la mort d’un animal : B-12 Forte & Ocean Energy de LifeGive à base de Saccharomyces Cerevisiae (levure de bière).  Les bactéries qui produisent de la B12 se retrouvent aussi dans une terre et biologique, qui se retrouve sur les racines de nos carottes et autres légumes.  Laissons-les se développer dans nos intestins 🙂

Une carence en B12 est observée chez une majeure partie de la population.  Cependant, on observe un nombre identique de carencés en B12 chez les gens qui mangent des produits carnés et laitiers que chez ceux qui ont adopté un régime végétarien ou végétalien.  La carence se traduit par une anémie (fatigue, pâleur, perte d’appétit, troubles neurologiques et hématologiques), des troubles digestifs, une inflammation de la langue, des allergies ou des douleurs musculaires.

La complémentation peut donc s’avérer nécessaire, mais c’est à vous de décider.  Peut-être est-il nécessaire de revenir à notre alimentation frugivore crue afin que notre organisme puisse à nouveau produire cette vitamine.  Et peut-être cela prendra-t-il plus d’une génération.  Nous n’avons pas la réponse à cette question.   Dans le doute, si vous désirez vous supplémenter, choisissez de la B12 bactérienne & végétale.

Apports Nutritionnels Journaliers Conseillés: Nourrissons: 0,3 à 0,5µg - Enfants (1-3ans): 0,7 à 1,4µg - Enfants (3-15ans): 2 à 3µg - Femmes: 3µg - Hommes: 4µg - Femmes enceintes ou allaitantes: 4µg - Personnes âgées: 4µg

Saccharomyces Cerevisiae

Vitamine C - Acide ascorbique

La vitamine C est une vitamine hydrosoluble sensible à l’oxydation et à la chaleur. Elle est ni synthétisée ni stockée dans l’organisme.

Elle prévient le vieillissement cellulaire grâce à son action anti-oxydante notamment en association avec la vitamine E, le ß-carotène, le zinc. Cette propriété anti-oxydante prévient les maladies cardio-vasculaires, les maladies neurodégénératives et certains cancers. Cette vitamine contribue aussi aux défenses immunitaires et favorise l’assimilation du fer issu des végétaux.

Un apport plus important est nécessaire chez les personnes âgées, les fumeurs et les sportifs de hauts niveau à cause d’un stress oxydatif qui est plus important.

On trouve cette vitamine dans les végétaux seulement: les fruits (cassis, kiwi, agrumes, fraises, chataîgne) et les légumes (poivrons, épinard, choux, pommes de terre). Une consommation journalière de fruits et légumes satisfait vos besoins en vitamine C. Une déficience se manifeste par de la fatigue, une perte d’appétit et un amaigrissement.

Apports Nutritionnels Journaliers Conseillés: Nourrissons: 50mg - Enfants : 60 à 90mg - Adultes: 110mg - Femmes enceintes: 120mg - Femmes allaitantes: 130mg - Personnes âgées: 120mg - Fumeurs: 130 à 140mg

Vitamine D - Calciférol

La vitamine D est une vitamine liposoluble produite par l’organisme lorsque la peau est exposée au soleil grâce aux rayons UV.

Cette vitamine est essentielle pour le système osseux car elle assure l’absorption du calcium et du phosphore et participe ainsi à la minéralisation des os.

Dans l’alimentation, les bonnes sources de vitamine D se trouvent dans les champignons et le jaune d’œuf cru. D’autres sources citeront des aliments non physiologiques pour l’humain comme le foie de morue, les poissons gras, les fromages et le beurre.  Cependant, rien ne remplace une exposition fréquente au soleil.

Une carence en vitamine D chez les enfants peut entraîner un rachitisme mais elle est très rare. Chez l’adulte et notamment les personnes âgées elle peut entraîner une ostéomalacie ou encore de l’ostéoporose due à une déminéralisation osseuse. Les personnes ne bénéficiant pas d’une exposition modérée au soleil sont sujettes à une carence.

Apports Nutritionnels Journaliers Conseillés: Nourrissons: 20-25 µg - Enfants : 10 µg - Adolescents et adultes: 15µg - Femmes enceintes: 10 µg - Personnes âgées: 10-15 µg

Attention cependant aux personnes qui ne bénéficient pas d’une exposition modérée au soleil.

Vitamine E - Tocophérol

La vitamine E est une vitamine liposoluble, résistante à la chaleur mais sensible à la lumière. Notre organisme, bien qu’il n’en produit pas suffisamment pour couvrir nos besoins, est capable de la stocker dans les muscles, le tissus adipeux et le foie.

La vitamine E est anti oxydante, prévenant ainsi le vieillissement des cellules, elle prévient les maladies cardiovasculaires et certains cancers. De façon générale elle renforce le système immunitaire. Enfin elle intervient dans le développement des cellules sexuelles et stimule la fertilité. Elle interagit avec la vitamine A, C et K.

On la retrouve dans de nombreux aliments végétaux : l’huile d’argousier, le chanvre, les noix, le fenouil, les fruits secs, les kiwis, les pêches, les mûres, les épinards, les brocolis…(liste complète),

Une carence en vitamine E n’a jamais pu être observée chez l’homme car la disponibilité est très grande dans notre alimentation et notre corps est capable de la stocker facilement.

Apports Nutritionnels Journaliers Conseillés: Nourrissons: 3 à 4mg - Enfants : 6 à 12mg - Femmes: 10 à 12mg - Hommes: 15mg - Femmes enceintes et allaitantes: 12mg - Sportifs: 20mg - Personnes âgées: 20 à 50mg

Vitamine K

La vitamine K (« Koagulation » en allemand) est une vitamine liposoluble, produite essentiellement par notre corps et apportée par l’alimentation. Elle est sensible à la chaleur, la lumière et l’oxydation à l’air.

Cette vitamine joue un rôle fondamental dans la coagulation du sang et permet ainsi d’éviter les hémorragies. Elle assure également la santé de nos os et leur minéralisation, prévenant ainsi l’ostéoporose chez les adultes.

On retrouve cette vitamine dans les légumes feuilles (salades, épinards, endive…), les choux, les huiles de colza et de soja et les algues. Notez que le pissenlit est très riche en vitamine K: 780 µg / 100 g d’aliment !  D’autres sources citeront des produits qui ne conviennent pas à la physiologie humaine: les foies d’animaux, les fromages.

Les nouveaux-nés sont les plus exposés à une carence en vitamine K car la mère en transmet peu durant la grossesse. Un supplément est souvent prescrit. A l’âge adulte la carence reste rare et le risque principal est l’hémorragie.

Apports Nutritionnels Journaliers Conseillés: Enfants (1-9 ans) : 15 à 25µg - Adolescents (10-15 ans): 40 à 45µg - Adolescents (16 à 19 ans): 65µg - Adultes: 45µg - Femmes enceintes et allaitantes: 45µg - Personnes âgées: 70µg

Les graines germées et les vitamines

La vitamine C, absente ou presque absente des graines non germées, est synthétisée lors de la germination.

Les vitamines du groupe B sont présentes dans les graines non germées, mais les teneurs augmentent rapidement pendant la germination. Les augmentations sont particulièrement spectaculaires pour la vitamine B2 (riboflavine). Pour les vitamines B5 (niacine) et B6 (pyridoxine), on observe en moyenne un doublement des teneurs lors de la germination. Pour la vitamine B1 (thiamine), l’acide panthoténique, l’acide folique et la vitamine B12, les augmentations sont plus irrégulières : inexistantes dans certains cas, importantes dans d’autres.

La germination augmente également la teneur en carotène des légumineuses et, plus encore, des céréales : par exemple, le blé germé contient huit fois plus de carotène que le blé non germé.

Source: http://www.terrevivante.org/869-les-graines-germees-une-richesse-exceptionnelle-en-vitamines.htm

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